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如何评估你的跑步姿势和步态? 学学这几招纠正

发布日期:2019-12-16 16:06:09 来源:石家庄农业资讯网

如何评估你的跑步姿势和步态? 学学这几招纠正

动动吧

跑步姿势

每年都有大量的文章谈论跑步的最佳方式,有许多人告诉我们他们特有的跑步姿势才是最好的,也是唯一可行的姿势。

最常被讨论的姿势包括裸足跑、足跟着地跑、足中着地跑和前足着地跑。  跑步的距离和速度也对跑步的动作有影响。短距离、快速的奔跑需要更具爆发力的跑步动作——每一步落地都要把身体推向前方,腓肠肌、股四头肌、腘绳肌和臀肌都要足够强壮才能完成短距离中的剧烈动作。与此相反,长距离跑更重视动作的效率以及避免疲劳和肌肉的劳损与拉伤。

记住这些之后,要为每个人找到最佳的跑步姿势我们需要考虑如下内容。

A.个人跑步的经验B.个人的肌肉力量C.个人的运动能力和柔韧性D.个人跑步的目标

跑步的步态

跑步的步态是指跑步的姿势和你用力把身体推向前方的方式。

你跑步的“步态”实际上是指当你向前移动时怎样承载你的整个身体,以及你全身骨骼、关节和肌肉之间的关系。

没有所谓“正确”的跑步姿势这种事

1不要这样跑2要怎样跑  无论你采用怎样的跑步姿势,有些动作要点需要你在跑步的姿势中一直关注。

● 在你把足跟抬离地面的时候,要确保把注意力集中在使用臀部肌肉拉起腿部,然后再用腘绳肌抬起足跟。

● 记住小步幅快步频要比大步幅慢步频好。

● 尽量减少跳跃——跑步是在地面上滑动,而不是用沉重的脚步跳跃。    ● 保持躯干挺直,这样你的核心肌肉不但能驱动身体向前,也能让你的肋骨不受到挤压,从而使得呼吸更轻松。

● 确保不要以完全垂直的姿势跑步,这会把你的臀部压在下面,给脊柱的顶端和下方造成压力。

● 在跑步时,努力把拖在后面的那条腿的足跟抬高到膝盖的水平。

● 轻柔地用足部着地,不要重重地用足部蹬地。

评估你的跑步姿势

在着眼于改进你个人的跑步姿势之前,首先你需要了解自己身体的强项和弱点。下面列出的一系列自测会帮你找到适合你个人的训练需求。一旦你完成了这些测试,就去查看测试的结论,看看哪些地方你需要提高以及怎样提高。

结果平板● 30 ~ 60 秒● 60 ~ 90 秒● 90 秒以上 核心测试使用腹部的肌,尽可能久地保持如图所示的平板和斜平板的姿势。侧平板● 30 ~ 45 秒● 45 ~ 60 秒● 60 秒以上

结果● 无法站起来意味着臀部和/ 或股四头肌或下背部力量薄弱 单腿测试开始时坐在一张差不多和膝盖同高的椅子上。把一条腿抬离地面,然后试着只用一条腿站起来。

腘绳肌测试 背部贴在地板上平躺,伸直一条腿尽量抬高,保持另一条腿在地板上。记录你把腿抬离水平面的大概角度。放平这条腿,换另一条腿重复。

结果小于70°70°~ 80°80°~ 90°大于90°  结果● 腿无法伸直碰到地面● 腿可以碰到地面,但被抱住的膝盖无法碰到胸部● 脚可以放到地面上,但膝盖后方和大部分小腿肌肉离开了地面 髋屈肌测试仰面平躺在地上,让双腿尽量向身体靠拢。然后抱住一条腿尽量向胸部靠近,而另一条腿则伸直尽量贴向地面。

● 可以把腿放下让整个小腿都接触地面,同时另一条腿的膝盖依然贴紧胸部

下背部测试 平躺在地上, 尽可能地让双膝向胸部靠近。  结果● 膝盖无法碰到胸部● 膝盖很费力地碰到胸部● 膝盖轻松地碰到胸部  结果● 在起始姿势就不能让肘和手贴紧墙壁● 肘部抬高超过肩部时就会离开墙壁● 在双手举到最高时只有手指能贴着墙壁● 在整个动作过程中肘和手一直贴着墙壁

上背部测试足跟、臀部和肩部贴着墙站立。保持下背部有一个较小的弧度,抬起双肘,使得双肘和双手在身体两侧展开贴着墙壁。摆好这个姿势后,将双臂向上伸直举过头,在整个过程中保持双手和双肘一直贴着墙壁。小腿/ 跟腱测试 双足并拢在距墙1/4 英尺的地方站好,保持双足平踩在地面上,将膝盖向前弯,同时保持骨盆直立。如果双膝能够在足跟不抬起的情况下触到墙壁,就向后退一点重复上述动作。

结果● 在距离墙壁1/4 英尺的时候抬起了足跟● 在距离墙壁1/2 英尺的时候抬起了足跟● 在距离墙壁超过1/2 英尺的距离下才抬起了足跟

结果最多120°120°~ 160°160°~ 180°  胸部测试侧卧,膝盖弯曲呈45 °, 肩膀和地板呈90°。将双臂在肩膀水平向前伸直。保持肩膀和地板呈90 °, 将上方的手臂尽可能向后伸展,同时一直保持目视前方。记录你向后伸展的手臂和水平面的大概角度。

髋部测试 侧卧, 膝关节弯曲呈45 °, 髋关节和肩关节与地面呈90°。从这个姿势开始,在保持髋关节不向后移动的前提下,尽可能地抬高上面的腿。记录你把腿部抬离水平面的大概角度。结果小于45°45°~ 60°60°~ 80°大于80°

结果● 足跟抬离地面意味着小腿肌肉紧张● 膝盖的位置超过足尖意味着臀部肌肉薄弱,股四头肌过度发达 深蹲测试从站立姿势开始,膝盖分开与肩同宽,双手向上伸展举过头顶。保持手臂向上伸直,慢慢向下变成深蹲的姿势,就好像要坐在椅子上一样。● 任何一个膝盖内旋意味着髋外展肌薄弱● 下背部过度弯曲意味着髋屈肌紧张或核心肌肉薄弱

足部测试 裸足踩在一个网球上。把你的体重放在球上,让它从足跟沿着足中部向足尖滚动。结果● 在这个测试中感觉不到张力或疼痛说明足底的肌腱活动性良好

● 在测试中感到张力或疼痛说明足底的肌腱活动性欠佳跑  结果● 不能把大脚趾抬离地面意味着内旋● 能够轻松地把大脚趾和小脚趾抬起来意味着中立步态 足尖内旋测试如图站立,使得前方的膝盖超过前足的脚踝,后腿伸直,体重均匀地分布在前后脚之间。在不抬起后脚的前提下,试着把后脚的脚尖抬离地面。● 大脚趾能够轻松地抬起并且比其他外侧的脚趾高得多意味着外旋

内容来源:《跑起来:只要开始,永远不晚》。原发性癫痫病会不会遗传呢郑州癫痫大发作应该如何治疗长春治疗小儿癫痫的专科医院是哪家